Уйди, прошу, бессонница

Бессонница. Ах какая неприятная штука! Вся ночь – мучение. Утром – как разбитое корыто. В период межсезонья, когда ни тепло ни холодно, особенно не спится. Но не нужно прибегать к снотворным. Поможет специальная зарядка.

Для «сонной гимнастики» нужно совсем немного: хорошо проветренная комната, удобная домашняя одежда и полчаса времени. Состоит гимнастика из четырех стадий – разогрева, растяжки, дыхательных упражнений и релаксации. И еще: «зарядку для сна» лучше делать часа за два до того, как вы пойдете спать.

1. Разогреваемся

Тем, у кого есть беговая дорожка: побегайте на ней минут 15. Остальным рекомендуем прыжки со скакалкой – 200 за 10 минут.

Не хочется прыгать? Займитесь мытьем полов. Это занятие отлично подходит для разогрева.

Еще один вариант разогрева – теплый душ или ванна. Температура воды должна быть не менее 40°С, а время процедуры – 4–6 минут. После ванны разотритесь полотенцем и сразу приступайте к растяжке.

2. Растягиваемся

В первую очередь отрегулируйте дыхание. Вдох начинается с живота, затем расправляется грудная клетка. Длинный выдох. Идеально, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:4. То есть если вдох занимает 2 секунды, то выдох – 8 секунд. Между вдохом и выдохом сделайте короткую паузу – представьте что-то приятное. Перед выдохом подержите «картинку» в воображении несколько секунд. Продолжительность упражнения не менее 5 минут.

3. Дышим

Сядьте на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдохните через нос. Секундная пауза. Выдохните тоже через нос. С каждым разом выдох удлиняйте на 1–2 секунды, и когда «дотянете» до 12 секунд, упражнение закончено. Важно: на выдохе произносите любую гласную букву. Через минуту меняйте ее на любую согласную. Это тренирует межреберные мышцы и диафрагму, отвечающие за глубокое дыхание. Повторять упражнение следует 3–5 минут.

Лягте на спину, ноги чуть согните в коленях. Дышите глубоко и ритмично. Живот движется по схеме – округляется, опускается, втягивается. Это дыхание продолжается 2–3 минуты. После добавьте массаж живота по часовой стрелке. Делайте его на протяжении всего выдоха. Массаж также длится не дольше 2–3 минут.

4. Расслабляемся

Скрестите руки на груди и положите ладони на ее боковые поверхности. На высоте выдоха нажимайте на ребра – несильно, но часто. Такой прием способствует расслаблению и спокойному сну. На упражнение уходит 5-6 минут.

После упражнений ополоснитесь теплой водой и – в постель!

Важно!

Делайте гимнастику ежедневно в течение 3 недель. За это время сон восстанавливается у 75–80% занимающихся. Если «сонный фитнес» не помог за 2 месяца, нужно обязательно сходить к врачу.